1. Mở đầu

Bài tập thể lực là thành phần quan trọng trong chương trình huấn luyện thể thao, có mục tiêu tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng thực hiện kỹ năng, và nâng cao sức khỏe tổng thể. Thanh thiếu niên, vận động viên trẻ và người tập thể thao đều có thể hưởng lợi nếu bài tập được thiết kế phù hợp. Bài tổng quan này tổng hợp các dẫn chứng và các công bố mới từ 2022-2025, bao gồm cả nghiên cứu quốc tế và của Việt Nam, nhằm cung cấp cái nhìn toàn cảnh về đặc điểm, cơ chế tác động, và ứng dụng thực tiễn của bài tập thể lực.

Phương pháp nghiên cứu: Tổng hợp tài liệu được tìm kiếm trên cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus, SportDiscus, và Google Scholar, tham khảo các nghiên cứu khoa học đã công bố.

2. Định nghĩa và phân loại

2.1 Định nghĩa

Bài tập thể lực là hoạt động vận dụng tải trọng bên ngoài hoặc kháng lực cơ thể để tăng cường sức mạnh và sức bền cơ. Nó bao gồm các phương pháp như kháng lực động, plyometrics, và tĩnh (isometric).

2.2 Phân loại

Resistance Training: sử dụng tạ hoặc máy (Herold et al., 2021; van Gent et al., 2023).

Plyometrics: bật nhảy và vận động chức năng.

Functional Training: kết hợp nhiều nhóm cơ lớn, cải thiện thể chất tổng quát.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao/Tập luyện ngắt quãng kiểu nước rút (HIIT/SIT): cường độ cao xen kẽ phục hồi.

3. Đặc điểm sinh lý và hiệu quả theo nhóm đối tượng

3.1 Trẻ em - Thanh thiếu niên

Meta‑analysis 2025 (Moreno‑Torres et al.) trên 22 thử nghiệm với thanh thiếu niên cho thấy cải thiện đáng kể VO₂ max, sức mạnh tay và chân, tốc độ chạy sau 6-12 tuần, 2-3 buổi mỗi tuần. Một phân tích khác cũng chỉ ra bài tập có cấu trúc (strength, aerobic, HIIT) cải thiện chức năng thể lực 5-35% (PE ≈ 15-35%).

3.2 Người trưởng thành và cao tuổi

Nghiên cứu quốc tế cho thấy bài tập sức mạnh giúp tăng mật độ xương, cải thiện sức mạnh khớp và huyết áp (Kemmler et al., 2022; Herold et al., 2021) .

3.3 Người mắc bệnh mãn tính

Hội nghị hoặc tài liệu của Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine) năm 2023& nghiên cứu ở Việt Nam cho thấy bài tập thể lực hỗ trợ kiểm soát tiểu đường, huyết áp và cải thiện thể chất người bệnh (Familiy Health Authority Vietnam, 2024) .

4. Cơ chế sinh lý thích nghi

Progressive overload: tăng nhẹ tải tập tạo ra phản ứng cơ phù hợp.

Neuromuscular adaptation: cải thiện khả năng phối hợp thần kinh - cơ (Herold et al., 2021) .

Muscle hypertrophy & angiogenesis: tăng sợi cơ, mạch máu nhỏ giúp cải thiện sức bền (Moreno‑Torres et al., 2025).

Hormonal response: tăng GH, IGF‑1, giảm cortisol; có liên quan đến cải thiện tâm trạng & nồng độ chuỗi chuyển hóa (ACSM 2024).

5. Phương pháp xây dựng bài tập thể lực

5.1 Chu kỳ huấn luyện

Chia giai đoạn theo mùa: chu kỳ tăng tải, giảm tải, điều chỉnh thể lực theo mùa áp giải.

5.2 Tập luyện cường độ cao gián đoạn (HIIT) so với tập luyện liên tục

Tập luyện cường độ cao gián đoạn 4×4 phút cho VO₂ max tăng vượt trội hơn MICT (SMD ~ 1.07 vs 0.49).

5.3 Tập luyện ngắt quãng cường độ tối đa

Tập luyện ngắt quãng cường độ tối đa gồm chạy tốc độ 20-30 giây, nghỉ dài. Cải thiện glucose và VO₂, phù hợp với người giới hạn thời gian (Burgomaster et al., 2023; Gibala et al., 2024).

5.4 Tập luyện chức năng và tập luyện bật nhảy

Tăng khả năng vận động, điều phối; áp dụng rộng trong thể thao học đường.

6. Xu hướng và các nghiên cứu mới

Tối ưu hóa lịch huấn luyện cá nhân theo phản hồi sinh lý.

Giảm tải trước thi đấu để tối ưu phục hồi.

Giảm hoạt động thể chất, cần chương trình phục hồi phù hợp (Hội thảo Quốc tế Khoa học Thể thao năm 2024).

Phát triển thị trường fitness: số hóa và tăng nhanh tại Việt Nam.

7. Hạn chế và khuyến nghị

7.1 Hạn chế

Rủi ro chấn thương nếu chọn tải/tần suất sai (van Gent et al., 2023).

Tính tuân thủ và kỹ thuật chưa đồng nhất.

7.2 Khuyến nghị

Thiết kế cá nhân hóa: chọn tải, kỹ thuật, theo nhóm tuổi và thể trạng.

Giám sát giáo viên/nóng huấn luyện chuyên nghiệp.

Kết hợp yếu tố hồi phục, dinh dưỡng, tâm lý.

8. Kết luận

Bài tập thể lực là nền tảng cho sức mạnh, phòng bệnh và nâng cao hiệu suất thể thao. Nghiên cứu mới từ Việt Nam và quốc tế chứng minh tính hiệu quả và an toàn khi áp dụng đúng kỹ thuật và phù hợp cá nhân. Thời lượng mỗi buổi: 30-60 phút, 2-4 buổi/tuần là đủ để cải thiện cả sức mạnh và sức bền tim mạch.

Cần đầu tư nâng cao chất lượng đội ngũ huấn luyện viên, giáo trình giảng dạy, và nghiên cứu ứng dụng để phục vụ tốt hơn cho giai đoạn phát triển hiện nay tại Việt Nam.

          Tác giả: Cao Hùng Dũng

Tài liệu tham khảo:

1. Moreno‑Torres, J.M. et al. (2025). Effects of Supervised Strength Training on Physical Fitness in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol., 10(2), 162.

2. Van Gent, R.N. et al. (2023). The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility... JSCR.

3. Hùng, N.X. & Khoa, N.H.A. (2024). Lựa chọn các bài tập phát triển thể lực chung cho sinh viên nữ năm nhất: Tạp chí Khoa học và Đào tạo Thể thao.13(S1):8